Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.
В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.
Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .
Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:
- обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
- совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.
Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную . Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.
Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.
Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг . При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉
В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).
Калий в растительных продуктах питания
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
Бобовые
Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.
Семена и орехи
В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.
Крупы и злаки
Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| рисовые отруби | 1485 |
| пшеничные отруби | 1182 |
| овсяные отруби | 566 |
| киноа | 563 |
| рожь | 510 |
| амарант | 508 |
| гречка зеленая | 460 |
| ячмень | 452 |
| пшеница | 433 |
| овес | 429 |
| дикий рис | 427 |
| булгур | 410 |
| камут | 403 |
| спельта (полба) | 388 |
| ржаная мука обдирная | 374 |
| овсяная мука | 371 |
| пшеничная мука цельнозерновая | 363 |
| сорго | 363 |
| гречка обычная | 320 |
| кукурузная мука | 315 |
| ячменная мука | 309 |
| мука из бурого (нешлифованного) риса | 289 |
| кукуруза | 287 |
| бурый (нешлифованный) рис | 268 |
| ржаная мука сеяная | 224 |
| пшено | 195 |
| манная крупа | 186 |
| пшеничная мука в/с | 107 |
| белый (шлифованный) рис | 86 |
| мука из белого риса | 76 |
Фрукты и ягоды
Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| авокадо | 485 |
| бананы | 358 |
| черная смородина | 322 |
| киви | 312 |
| хурма | 310 |
| ревень | 288 |
| бузина | 280 |
| красная и белая смородина | 275 |
| дыня канталуп | 267 |
| мушмула | 266 |
| абрикос | 259 |
| гранат | 236 |
| инжир | 232 |
| дыня | 228 |
| черешня | 222 |
| виноград мускат | 203 |
| нектарин | 201 |
| крыжовник | 198 |
| айва | 197 |
| тутовник (шелковица) | 194 |
| красный и зеленый виноград | 191 |
| желтый персик | 190 |
| кумкват | 186 |
| папайя | 182 |
| апельсин | 181 |
| мандарин клементин | 177 |
| вишня | 173 |
| фейхоа | 172 |
| 168 | |
| мандарин | 166 |
| ежевика | 162 |
| слива | 157 |
| клубника | 153 |
| груша | 119 |
| яблоко | 107 |
Сухофрукты
В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.
Овощи, зелень и грибы
Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| помидор сушеный | 3427 |
| спирулина сушеная | 1363 |
| томатная паста | 1014 |
| свекольная ботва | 762 |
| кресс-салат | 606 |
| шпинат | 558 |
| петрушка | 554 |
| картофель, запеченный с кожицей (в мундире) | 550 |
| картофель вареный без кожицы | 328 |
| кинза | 521 |
| капуста кале | 491 |
| топинамбур | 429 |
| имбирь | 415 |
| чеснок | 401 |
| щавель | 390 |
| брюссельская капуста | 389 |
| мангольд | 379 |
| пастернак | 375 |
| артишок | 370 |
| руккола | 369 |
| кабачок (зимние сорта) | 350 |
| кольраби | 350 |
| тыква | 340 |
| лук-шалот | 334 |
| свекла | 325 |
| красный перец чили | 322 |
| морковь | 320 |
| брокколи | 316 |
| брюква | 305 |
| гриб шиитаке | 304 |
| радиккьо | 302 |
| корень сельдерея | 300 |
| цветная капуста | 299 |
| чеснок | 296 |
| цикорий | 290 |
| зеленый лук | 276 |
| сладкая кукуруза | 270 |
| кабачок (летние сорта, включая цуккини) | 262 |
| сельдерей | 260 |
| помидор желтый | 258 |
| китайская капуста (пак-чой) | 252 |
| перец халапеньо | 248 |
| салат романо | 247 |
| зеленый горошек | 244 |
| краснокачанная капуста | 243 |
| помидор красный | 237 |
| редис | 233 |
| савойская капуста | 230 |
| баклажан | 229 |
| болгарский перец | 212 |
| помидор оранжевый | 212 |
| спаржа | 202 |
| зеленый салат | 197 |
| репа | 191 |
| красный салат | 187 |
| порей | 180 |
| капуста | 170 |
| огурец | 147 |
| репчатый лук | 146 |
| салат айсберг | 141 |
| ламинария | 89 |
| вакаме | 50 |
Шоколад и подсластители
Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Мясо и птица
По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.
Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.
В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.
Рыба и морепродукты
В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| аляскинский лосось | 490 |
| морской окунь | 483 |
| радужная форель | 481 |
| кижуч | 450 |
| тунец желтоперый | 441 |
| терпуг | 437 |
| палтус | 435 |
| кета | 429 |
| сельдь тихоокеанская | 423 |
| меч-рыба | 418 |
| треска атлантическая | 413 |
| тунец полосатый | 407 |
| скумбрия | 406 |
| налим | 404 |
| морской черт | 400 |
| судак | 389 |
| анчоус | 383 |
| нерка | 367 |
| горбуша | 366 |
| форель | 361 |
| сом | 358 |
| кефаль | 357 |
| речной окунь | 356 |
| сайда | 356 |
| солнечник | 350 |
| карп | 333 |
| сельдь атлантическая | 327 |
| сиг | 317 |
| тилапия | 302 |
| корюшка | 290 |
| пикша | 286 |
| осетр | 284 |
| угорь | 272 |
| щука | 259 |
| сибас | 256 |
| тунец голубой | 252 |
| треска тихоокеанская | 235 |
| камбала | 160 |
Яйцо и молочные продукты
Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.
Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:
Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉
Калий (К) – один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.
Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.
Главные преимущества калия
Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.
Активизирует работоспособность мозга
К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.
Защищает сердце от болезней
Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.
Укрепляет мышцы
Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.
Регулирует уровень жидкости
Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.
Стабилизирует артериальное давление
Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.
Укрепляет кости
Не только и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор и . В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких , в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.
Минерал-антистресс
От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.
Ускоряет метаболизм
Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.
Снимает спазмы в мышцах
Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.
Роль для почек
А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.
Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.
Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей – в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).
Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:
- низкокалиевые (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
- со средним содержанием К (150-250 мг);
- с высоким содержанием (251-400 мг);
- очень насыщенные калием (более 400 мг).
| Название продукта (100 г) | Калий (мг) |
|---|---|
| Курага | 1717 |
| Соя | 1607 |
| Морская капуста | 970 |
| Зеленый горошек | 873 |
| Чернослив | 864 |
| Изюм | 860 |
| Шпинат | 838 |
| Миндаль | 750 |
| Фундук | 717 |
| Чечевица | 672 |
| Арахис | 660 |
| Картофель | 570 |
| Картофель, запеченный в кожуре | 540 |
| Пастернак | 537 |
| Брюссельская капуста | 494 |
| Лосось | 492 |
| Авокадо | 480 |
| Брокколи | 450 |
| Мангольд | 379 |
| Банан | 348 |
| Петрушка (зелень) | 340 |
| Треска | 340 |
| Мидии | 310 |
| Фасоль | 307 |
| Абрикос | 305 |
| Тунец | 298 |
| Индейка | 290 |
| Сельдерей (корень) | 262 |
| Петрушка (корень) | 262 |
| Свекла (корень) | 259 |
| Баклажан | 238 |
| Ботва свеклы | 238 |
| Ежевика | 233 |
| Говядина постная | 325 |
| Устрицы | 220 |
| Помидоры | 213 |
| Нектарин | 203 |
| Апельсин | 197 |
| Морковь | 195 |
| Инжир | 190 |
| Грейпфрут | 184 |
| Цветная капуста | 176 |
| Кабачок | 172 |
| Земляника | 161 |
| Малина | 158 |
| Огурец | 153 |
| Клубника | 153 |
| Дыня | 118 |
| Арбуз | 117 |
Как сохранить калий в продуктах
Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.
Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека – это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.
Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма – во внеклеточной жидкости.
Согласно меркам, определенным диетологами, взрослый человек ежедневно нуждается в 3-5 мг калия (более точные дозировки определяются, учитывая возраст, пол, способ жизни, болезни, беременность и другие факторы). Самый простой способ обеспечить себя этой нормой – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими нефрологическими заболеваниями употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.
Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой , содержащие калий.
А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.
Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.
Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении К-запасов. О том, что человек испытывает К-недостаток, могут сигнализировать слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с К.
Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.
Продукты, которые мы потребляем, важны для нашего организма каждый по-своему. Все они содержат различные вещества, каждое из которых имеет определенную ценность для организма. А в случае дефицита хотя бы одного из этих веществ организм дает сбой, и начинаются недомогания, а затем и болезни.
Одним из таких веществ является калий, отсутствие которого в нужном количестве может привести к весьма неприятным последствиям.
Для чего нужен калий нашему организму?
Чем же так важен именно калий и какую пользу он нам приносит?
Калий выполняет одну из самых важных функций – способствует целостности стенок каждой живой клетки нашего организма. Также в этой важной функции участвует натрий. (Поэтому не следует совсем отказываться от употребления соли, являющейся источником натрия.)
Кроме того калий участвует в обмене магния, являющегося одним из главных веществ для нашего сердца.
Обеспечение клеточного равновесия за счет поддержания необходимого уровня калия в нашем организме является главной профилактикой таких заболеваний, как рак, а также болезни сердца – аритмия, сердечнососудистая недостаточность.
Не меньшую роль играет он и в поддержании нормального кровяного давления. Недостаток калия ведет к появлению гипертонии.
Повышенная утомляемость, спазмы в мышцах – все это также следствие дефицита калия в организме.
Видите, насколько важен этот микроэлемент для нашего здоровья. И поддержать его количество в организме можно без медикаментозных препаратов. Для этого достаточно лишь регулярно употреблять в пищу продукты богатые калием.
Овощи, содержащие калий
Главными рекордсменами по содержанию калия среди овощей являются шпинат, брюссельская капуста, капуста кольраби. Чуть меньше калия содержат огурцы, помидоры, свекла, баклажаны, зеленый горошек и редис.
Много калия содержится в сладком перце. Подробнее о полезных свойствах болгарского перца вы можете прочитать в этой статье .
Фрукты и ягоды, содержащие калий
Больше всего калия содержится в сушеном винограде (изюме), кураге, бананах, персиках и яблоках. Чуть меньше калия содержат арбузы, дыни, груши и клубника.
Интересно, что в сухофруктах калия содержится значительно больше, чем в свежих плодах. Так, например, в свежем винограде содержится всего 255 мг калия на 100 г, а в изюме - 1020 мг, что почти в пять раз больше!
То же самое можно сказать и про абрикосы. В кураге содержится очень большое количество калия - почти 2000 мг на 100 г.
Для большей наглядности основные продукты питания, в которых содержится наибольшее количество калия, были сведены в таблицу, представленную ниже.
|
Название продукта |
Кол-во калия на 100г продукта, мг |
|
Напитки |
|
|
Какао-порошок |
|
|
Кофе в зернах |
|
|
Виноградный сок |
|
|
Яблочный сок |
|
|
Овощи |
|
|
Брюссельская капуста |
|
|
Капуста кольраби |
|
|
Помидоры |
|
|
Зеленый лук |
|
|
Зеленый горошек |
|
|
Баклажаны |
|
|
Желтая морковь |
|
|
Красная морковь |
|
|
Белокочанная капуста |
|
|
Болгарский перец |
|
|
Ягоды и фрукты |
|
|
Виноград |
|
|
Цитрусовые |
|
|
Земляника садовая |
|
|
Сухофрукты |
|
|
Мучные изделия |
|
|
Мука пшеничная |
|
|
Орехи |
|
|
Кедровые орехи |
|
|
Грецкие орехи |
|
|
Молочные продукты |
|
|
Сыр Рокфор |
|
|
Кефир жирный |
|
|
Ацидофилин |
|
|
Простокваша |
|
|
Сыр Российский |
|
|
Творог жирный |
|
|
Сыр голландский |
|
|
Сметана | |
Значимость минералов для человека очень сложно переоценить. Они помогают выполнять самые различные функции организма. Именно поэтому важно потреблять продукты с высоким содержанием калия, чтобы не возникало серьезных проблем со здоровьем.
Признаки недостатка минералов
Недостаток калия в организме может спровоцировать нарушение обменных процессов в клетках сердечной мышцы. В результате этого происходит нарушение сокращений, что может спровоцировать приступ. Артериальное давление становится нестабильным, наблюдается повреждение слизистых.
При нехватке калия в организме повышается риск образования язвенной болезни. У женщин может развиваться эрозия шейки матки и невынашивание беременности. Среди основных признаков недостатка микроэлемента в организме можно выделить такие, как:
- сухость кожи;
- хрупкость ногтей;
- слабость мышц;
- тошнота, рвота, частое мочеиспускание;
- невралгия.
О недостатке может говорить ощущение усталости, образование синяков, судороги, повреждение кровеносных сосудов. Чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента, обязательно нужно ввести в каждодневный рацион продукты с высоким содержанием калия, так как это позволит быстро нормализовать самочувствие.
Однако предварительно желательно проконсультироваться с доктором, а также провести обследование, так как переизбыток этого элемента может быть намного опаснее, чем его недостаток.
Продукты, содержащие калий
Чтобы нормализовать свое самочувствие, нужно потреблять продукты с высоким содержанием калия. Наибольшее его количество содержится в яблочном уксусе и меде. Затем идут такие продукты питания, как:
- изюм;
- любые свежие ягоды и зелень;
- пшеничные отруби.
Больше всего его содержится в орехах и сухофруктах. В 100 граммах содержание калия составляет от 450 до 1700 мг. Много этого элемента в яблоках и бананах, а также цитрусовых. Именно поэтому ежедневно нужно потреблять большое количество этих фруктов.
Стоит отметить пользу печеного картофеля, так как в этом виде этот продукт сохраняет значительное количество калия. Кроме того, этот микроэлемент присутствует в свежих томатах, свекле, капусте, моркови, бобовых культурах. Многие интересуются тем, сколько калия в соевых бобах и насколько полезен этот продукт. В 100 г бобовых содержится примерно 500 мг калия.
Листовая свекла или швейцарский мангольд содержит также очень много калия, а именно - 961 мг микроэлемента. Он помогает нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вывести токсины из организма. При желании мангольд можно вполне заменить свекольной ботвой.
Содержится калий в шпинате (590 мг), поэтому нужно периодически потреблять этот продукт для нормализации самочувствия. Кроме того, в рационе должны быть куриные яйца и грибы. Правильно составленное меню позволит обогатить организм этим минералом.
Польза и вред кураги для организма обусловлены ее химическим составом. В 100 граммах сухого продукта содержится 1162 мг калия, к тому же он очень богат клетчаткой, витаминами, что хорошо сказывается на состоянии зрения. Кроме того, потребление кураги хорошо сказывается на функционировании пищеварительной системы.
Продукты, и магний
Суточная потребность в калии и магнии во многом зависит от веса человека и образа его жизни. Однако есть некое среднее значение этих микроэлементов, но стоит помнить, что норма может изменяться в зависимости от наличия определенных заболеваний. Она может уменьшаться или увеличиваться.
Самым главным продуктом, в котором содержится много калия и магния, считается морская капуста. Помимо минералов, в ее состав входит много различных витаминов.
Продукты, и фосфор
Большинство продуктов с высоким содержанием калия и фосфора - животного происхождения, а также эти микроэлементы содержатся в бобовых и зерновых. Баранина, говядина и курица содержат в своем составе около 300 мг калия и примерно 200 мг фосфора в каждых 100 г продукта.
Кроме того, богаты этим микроэлементом рыба и молочные продукты, однако стоит помнить, что в них намного больше фосфора, чем калия.
Как сохранить полезный микроэлемент в продуктах
Калий относится к минералам, сохраняющим стабильный состав при правильном сохранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации этого микроэлемента могут возникнуть после продолжительного хранения продуктов.
Стоит отметить, что в свежих овощах калий содержится в большом количестве, а вот при контакте с водой минерал практически полностью переходит в нее. Чтобы сохранить максимальное количество калия после проведения термической обработки, нужно использовать немного воды и тратить немного времени на варку. Овощи нужно опускать только в кипяток или вместо варки запекать овощи.
Сколько нужно калия человеку
Рекордсменом по содержанию калия считается курага, польза и вред для организма которой обусловлены ее химическим составом. Важно знать, в каких количествах этот микроэлемент должен содержаться в организме. В общей сложности, калия должно быть в организме примерно 220-250 г. Преимущественно он концентрируется в клетках организма.
Многие диетологи считают, что взрослый человек нуждается в 3-5 мг калия ежедневно, однако точные дозировки определяются сугубо индивидуально, и этот показатель зависит от индивидуальных особенностей человека. Самый наилучший способ обеспечить себя нормой этого микроэлемента - ежедневно потреблять овощи и фрукты. Однако людям с нефрологическими заболеваниями нужно потреблять продукты, богатые калием, с особой осторожностью и под строгим наблюдением доктора.
Переизбыток: последствия
Одной из причин переизбытка этого минерала считается продолжительное несбалансированное питание, в частности потребление продуктов с большим содержанием калия. При заболеваниях почек нужно ограничить поступление этого микроэлемента вместе с пищей. Это связано с тем, что именно почки выводят калий из организма.
Польза калия
Польза калия для организма просто неоценима, так как этот минерал помогает:
- активизировать работоспособность мозга;
- укрепить мышцы;
- защитить сердце и сосуды;
- нормализовать давление;
- укрепить кости;
- устранить спазм мышц.
Дефицит кальция сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что обеспечивает клетки мозга кислородом, без которого функциональные способности резко снижаются. Самыми первыми признаками недостатками калия считается быстрая утомляемость, а также неспособность к концентрации.
Сбалансированное потребление продуктов с содержанием калия помогает защитить сердце и сосуды от заболеваний, снизить риск возникновения инсульта или инфаркта. Этот микроэлемент способен регулировать давление и частоту сердцебиения. Важную роль калий играет в укреплении мышц, поэтому, если есть желание нарастить мышцы, стоит обратить внимание на продукты, богатые этим микроэлементом.
Во время проведения тренировки на сердечную мышцу оказывается существенная нагрузка. Калий занимающимся спортом просто необходим для правильного функционирования организма, восстановления сил после проведения тренировки. Поэтому спортсменам часто рекомендуют принимать витаминные комплексы с калием.
Калий является важнейшим макроэлементом, регулирующим водно-солевой баланс в организме и участвующим в работе желез, внутренних органов, сосудов, мышц. Этот элемент в большом количестве выводится из организма при активном потоотделении, а, значит, его достаточное поступление является актуальным вопросом для человека, активно занимающимся спортом.
Важность калия для здоровья спортсмена
Важнейшие функции калия, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:
- Совместно с натрием поддерживает водно-солевой баланс в организме.
- За счет стимуляции выработки определенных ферментов поддерживает равновесие кислот, щелочей и солей в организме, выводит лишнюю жидкость, тем самым предотвращая отёки.
- Необходим для нормальной работы сердца, в случае его недостатка клетки миокарда отекают, нарушается сокращение сердечной мышцы. При активных физических нагрузках такое нарушение работы органа может привести к непоправимым последствиям.
- Участвует в преобразовании глюкозы в энергию, в случае его дефицита мышцы начинают испытывать нехватку энергии и хуже сокращаются.
- Обеспечивает беспрепятственное прохождение нервных импульсов от органов и тканей к головному мозгу и обратно.
- Обеспечивает поступление кислорода к головному мозгу.
- Помогает организму выводить шлаки.
- Отвечает за физическую выносливость человека, т. к. уменьшает утомляемость.
Особенности усвоения калия организмом
Следует учитывать следующие особенности усвоения калия организмом:
- Важно поддерживать оптимальный баланс натрия и калия. Чрезмерное поступление калия в организм приводит к вымыванию натрия. При недостатке калия, организм стремится заменить его натрием, который не может выполнить всех функций калия.
- Калий плохо усваивается организмом при недостатке в нем магния.
- Ускоряет усвояемость калия витамин В6.
- Кофеин, алкоголь, чрезмерное употребление сладкого, стрессы, тяжелые диеты тормозят усвоение калия.
Норма потребления калия
Средняя рекомендованная дозировка поступления калия в организм для лиц старше 18 лет равна 2 г. Для людей, имеющих регулярные тренировки, следует увеличить поступление калия до 2,5-3 г. Спортсменов, активно набирающим мышечную массу, необходимо иметь среднесуточное поступление калия на уровне 4-5 г.
Продукты питания, богатые калием
Калий – распространенный в продуктах питания макроэлемент. Наиболее богаты им зелёный чай и какао. Очень много его в шпинате и бобовых. Кладезь калия – это сухофрукты и орехи. Богаты им фрукты, грибы, овощи, злаки. Есть он в молоке, сырах, твороге, печени.
Продукты |
Содержание калия, г на 100 г продукта |
| Зелёный чай | 2,5 |
| Какао-порошок | 1,7 |
| Шпинат свежий | 0,8 |
| Бобовые: | |
| Фасоль | 0,8 |
| Горох | 0,7 |
| Зеленый горошек | 0,3 |
| Орехи: | |
| Миндаль | 0,8 |
| Фундук | 0,7 |
| Арахис | 0,65 |
| Кедровые орехи | 0,6 |
| Семечки подсолнечника | 0,6 |
| Грецкий орех | 0,5 |
| Сухофрукты: | |
| Курага | 1,8 |
| Чернослив | 0,9 |
| Изюм | 0,9 |
| Грибы: | |
| Лисички | 0,56 |
| Грибы белые | 0,45 |
| Подберезовики | 0,4 |
| Овощи: | |
| Картофель | 0,55 |
| Брюссельская капуста, кольраби | 0,37 |
| Томаты | 0,3 |
| Свёкла | 0,3 |
| Чеснок | 0,28 |
| Морковь | 0,2 |
| Капуста белокочанная | 0,19 |
| Фрукты, ягоды: | |
| Авокадо | 0,45 |
| Персики | 0,4 |
| Банан | 0,35-0,4 |
| Абрикосы | 0,3 |
| Яблоки | 0,28-0,3 |
| Виноград | 0,26 |
| Хурма, мандарины, грейпфрут, апельсины | 0,2 |
| Калина | 0,2 |
| Клюква | 0,19 |
| Злаки: | |
| Гречневая крупа | 0,38 |
| Овсяная крупа | 0,36 |
| Пшеничная крупа | 0,2 |
| Ячневая крупа | 0,2 |
| Перловая крупа | 0,18 |
| Продукты животного происхождения | |
| Мясо | 0,15 |
| Печень | 0,3 |
| Молочные продукты | |
| Молоко в порошке | 1 |
| Сыры | 0,7-1,3 |
| Творог | 0,1-0,15 |
Для максимального усвоения калия из продуктов следует придерживаться определенных рекомендаций:
- При варке продуктов до 60% калия переходит в воду. Если не планируется приготовление супа, то овощи лучше съесть в свежем виде или приготовить их на пару.
- Крупы лучше не варить, а заливать кипятком – так лучше раскроется вкус злаков и калий весь останется в продукте.
- Грибы, овощи, бобовые перед приготовлением не стоит вымачивать в воде.
- Говяжью печень необходимо тушить.
Почти 100% калия усваивается из сырых или приготовленных на пару продуктов, в которых совместно с калием есть пироксидин (витамин В6): бананы, картофель, морковь, капуста.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие калий
Производители популярных сегодня витаминно-минеральных комплексов включают калий в состав своей продукции в незначительном количестве (не более 2% суточной «спортивной» дозировки). Это связано с тем, что продуктов, богатых калием много, они повсеместно встречаются и доступны по цене. Сбалансированное питание – основная профилактика нехватки калия.
Наиболее распространенный препарат содержащий калий - это Панангин. Его можно легко приобрести в аптеке. Также можно купить еще более доступное по цене средство - Аспаркам. Эти два препарата не особо отличаются друг от друга, только ценой, но врач мне говорил, что Панангин более качественный. Все может быть, потому что он продается в пачке, внутри которой находится плотно закрывающийся флакончик, а сами таблетки вкрыты оболочкой. Аспаркам же продается в обычных бумажных пластинах, в виде таблеток без оболочки, что лучше купить - выбирать вам, а лучше посоветоваться с врачом.
При выраженном недостатке калия назначают БАДы, такие как Био-калий или Глюконат калия. В составе минеральных комплексов калий обязательно присутствует в сочетании с магнием. Можно употреблять Basiko концентрат от Nahrin, Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab.
В комплексных спортивных витаминно-минеральных добавках калий обязательно сочетают с магнием и витамином В6. Сегодня популярны: Animal Pak и Daily Sport от Universal Nutrition, Multivitamin For Men от BioTech, Orange Triad.
Поскольку в витаминах калия обычно мало и он выводится из организма с потом, специалисты рекомендуют восполнять запас калия в организме сразу после тренировки с помощью специальных спортивных напитков. Они не только предотвратят утолят жажду, но и насытят организм глюкозой и электролитами (натрием и калием). Пользуются спросом: Carbo Load Drink от Squeezy, Defy Black от Nutrex, Hydrate@Perform от Isostar.
Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно сбалансировано питаться и периодически консультироваться с врачом для подбора индивидуальных витаминных и/или минеральных комплексов, БАДов или напитков. Поддерживайте своё тело извне необходимыми элементами – оно будет благодарно!
